Дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения

Сегодня разработано множество оздоровительных техник, основанных на правильном дыхании. Они призваны решать разные проблемы со здоровьем – начиная с избавления от хронических болезней до нормализации веса. Но так ли они эффективны? Между тем, существует доказанная, экспериментально проверенная методика, позволяющая в краткие сроки достичь видимых результатов. Изначально разработанная для развития и восстановления голоса у певцов, гимнастика А.Н. Стрельниковой стала весьма популярна и как способ укрепления дыхательной системы среди лиц, далеких от профессий, где основным инструментом является голос.

Регулярные занятия способствуют тренировке организма, в том числе и нижнего отдела легких, что приводит к избавлению от респираторных заболеваний. Минимальные противопоказания, простота методики завоевали популярность и среди родителей, пекущихся о здоровье своих детей — дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения в которой одновременно увлекательны и эффективны, позволяет быстро добиться хорошего результата.

Показания к применению дыхательной гимнастики Стрельниковой

Автор метода – оперная певица и педагог-фониатор. Она страдала от сердечного заболевания, и приступы удушья, развившиеся на его фоне, значительно мешали профессии. Вместе со своей мамой, человеком также творческим (учителем пения), они разработали комплекс упражнений, позволявший бороться с удушьем и восстанавливать дыхание. Сама Александра Николаевна вспоминала, что идея техники зародилась в те времена, когда еще совсем молоденькой певица лишилась голоса. Результат оказался налицо. И хотя сама методика была создана в 40-х годах прошлого века, официальное признание получила она спустя тридцать лет. В 1972 году после исследований, проведенных Государственным Институтом патентной экспертизы, разработчица получила авторское свидетельство.

Как работает гимнастика, и в каких случаях показана?

Пение считается сложной работой дыхательной системы. И от здоровья этой системы зависит творческая жизнь исполнителя. Упражнения Стрельниковой, способные вернуть даже утраченный певческий голос, полезны всем тем, у кого профессия связана с говорением: преподавателям, актерам, дикторам. Но не только! Техника уникальна тем, что начинает свою работу с простой функции – она восстанавливает нормальное дыхание, тренируют органы дыхательной системы. А это важно не только людям творческих профессий.

Дыхание, основа которого – короткие вдохи с громким носовым шмыганьем, позволяет пропустить через нос большой объем воздуха, раздражая обоняние и регулируя выработку ферментов. Сжатая грудная клетка при коротких вдохах не выпускает углекислый газ, который накапливается внутри организма и нормализует биореакции. Регулярные занятия по методу Александры Николаевны способствуют остановке приступов удушья, избавлению от хронических головных болей и нормализации работы сердечно-сосудистой системы, снижают периодичность ЛОР-заболеваний и выраженность заикания, укрепляют иммунитет, положительно воздействуют на все группы мышц, восстанавливают функции органов и систем организма.

Где найти авторскую дыхательную методику Стрельниковой? К сожалению, сама Александра Николаевна книг не писала, но это успешно сделал ее последователь Щетинин Н.В. Труд данного автора пользуется высокой популярностью, в нем подробно описаны и алгоритм упражнений, и правила их выполнения. Кроме того, техника дыхательной гимнастики изложена во многих медицинских и спортивных изданиях, пособиях для педагогов по вокалу, тренеров по йоге и физинструкторов. В свободном доступе можно отыскать методику и в интернет-сети.

Правила выполнения

Как и в любой оздоровительной методике, в дыхательной гимнастике по Стрельниковой действует правило: регулярность! Суть упражнений заключена в тренировании вдоха – через нос, непременно короткого, шумного, частотой приблизительно 3 за 2 секунды. Выдох при этом пассивен, думать о нем не следует, важно доверить его организму. Считают тоже только вдохи! Одновременно с ними выполняют несложные упражнения в ритме строевого шага.

Каждое из упражнений проходит в три серии по 32 вдоха, комплекс называют «стрельниковской сотней» (хотя на практике выходит 96 вдохов). Рекомендуется круговая тренировка – три круга упражнений по одной тридцадке. Короткие вдохи в сочетании с движениями сжимают грудную клетку, при этом улучшается носовое дыхание, активизируется работа диафрагмы, нормализуется газообмен в крови, жизненная емкость легких возрастает. Тренировки делают ежедневно дважды в сутки, и уже через пару недель ощутим результат.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Лучше не менять порядок упражнений. Нужно выполнять по 12 подходов по 8 повторов (стрельниковская сотня). Все упражнения с исполнением и объяснениями можно посмотреть без лишних слов в данном видео.

Описание основного комплекса — как нужно делать:

1. «Ладошки». Исходная позиция – стоя, руки согнуты в локтях, локти внизу, кисти вверх на уровне плечевого пояса, тыльной стороной к себе. Каждый вдох синхронен со сжиманием ладошек в кулаки. Всего – 12 подходов по 8 вдохов (небольшие паузы между «восьмерками»).
2. «Погончики». Руки прижаты на талии, синхронно с вдохом резко направляются вниз.
3. «Насос». Исходная позиция – стоя ровно, голова опущена. Спину сгибают в пояснице, руки плетями, расслаблены – вниз. На вдохах – наклон вперед (12 по 8 раз).
4. «Кошка». Это упражнение пружинистое, вполуприсед с поворотами корпуса вправо-влево, каждое движение на вдох.
5. «Обними плечи». Руки поднимают вверх вровень с плечом, чуть сгибая в локтях. На вдохе – смыкают руки, словно обнимая себя.
6. «Повороты головы». Исходная позиция – стойка «смирно», голова на вдохах поочередно поворачивается вправо-влево.
7. «Ушки». Не напрягая шейные мышцы на каждом коротком вдохе голову наклоняют к плечу – поочередно влево-вправо. Взгляд держится горизонтально!
8. «Маятник головой». И.П. то же. На каждом вдохе – подъем и опускание головы.
9. «Перекаты». Ноги ставят на расстоянии шага друг от друга, правая – впереди. На вдохе – в легком приседе перекат массы тела на правую ногу, на следующем вдохе – перекат на левую ногу. После «сотни» ноги меняются местами, комплекс повторяется уже с левой ногой вперед.
10. «Передний шаг». В положении стоя прямо поднимают правую ногу, согнув в колене. Носок смотрит вниз. На вдохе – легкий присед на левую ногу. Выдыхая, ноги меняют.
11. «Задний шаг». Исходная позиция – корпус выровнен. Одну ногу максимально сгибают в коленке, отводя назад голень, на вдохе плавно приседают. Положение ног меняют через восьмикратные повторы.

Помимо основного комплекса упражнений по Стрельниковой, существует дополнительный, где серия упражнений направлена на определенные группы мышц или на предотвращение определенных заболеваний.

Так, например, есть комплексы:

• для рук и для ног;
• для укрепления позвоночника;
• урологический комплекс для мужчин;
• гинекологический комплекс для женщин;
• для реабилитации после тяжелых перенесенных заболеваний (в частности, после бронхита, пневмонии, короновируса) и т.д.

Разработаны на основе гимнастики Стрельниковой специальные «детские» комплексы. Они доказали свою эффективность при лечении аденоидов, бронхитов, астмы, заикания. Можно адаптировать комплекс упражнений для определенной возрастной группы: уменьшить количество подходов для детей, или, например, выполнить в положении сидя или лежа пожилым людям, либо если по состоянию здоровья невозможно стоять.

Отзывы врачей

Мнения специалистов о пользе и эффективности дыхательной гимнастики по Стрельниковой неоднозначны. Одни уверены, что это – хорошая методика для вокалистов и не более, другие считают, что она идеальна для тренировки органов дыхания, третьи видят в ней хорошее подспорье в ЛОР-терапии. Однако есть официальные исследования. Доказано, что при регулярных упражнениях уже через несколько месяцев увеличивается жизненная сила легких, а заболеваемость ОРЗ снижается вдвое, при этом уменьшается и продолжительность болезни – от 6-7 дней в обычном случае до 4 дней среди тренированных пациентов. Это значит, что не только улучшается состояние органов дыхания, а повышается иммунитет в целом!

Методика Стрельниковой прошла научные исследования. Эффективность упражнений подтверждена экспериментально Центральным НИИ туберкулеза, поликлиниками МВД и Минобороны РФ, Кемеровским государственным институтом, кафедрой спортивной медицины Государственного университета физкультуры и спорта.

От чего помогает дыхательная гимнастика Стрельниковой, список болезней

Показаний к использованию методики немало, и перечень все увеличивается. Рекомендуется применять гимнастику в следующих случаях:

• заболевания легких (бронхит, пневмония, туберкулез);
• бронхиальная астма;
• ларингит;
• заикание;
• вазомоторный ринит;
• склонность к ОРЗ;
• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• невротические нарушения;
• патологии мочеполовой системы;
• сбои эндокринного типа;
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
• профессиональные «голосовые» заболевания – склонность к потере голоса у педагогов, артистов, риторов и т.д.

Кстати, многие современные артисты не пренебрегают занятиями по Стрельниковой. По официальным данным голос у автора в свое время восстанавливал Игорь Тальков, а в научном журнале публиковались фото выполняющего упражнения Андрея Миронова.

Интересно, что стрельниковская методика носит и иное название – парадоксальная. Почему так? Традиционные техники дыхания направлены на тренировку расширенной грудной клетки, а здесь, напротив, грудная клетка сжата. Парадоксально, да, но несмотря на это упражнения не вызывают усталости и одышки, а урежают дыхание, и при этом легочная вентиляция возрастает в разы. Кислородом насыщается весь организм, и головной мозг в частности. А упражнения на фоне такого дыхания способствуют развитию мускулатуры.

При этом у методики практически нет противопоказаний. Существуют только ограничения: при заболеваниях вен и сосудов ноги нельзя поднимать высоко. То же правило – при беременности. В остальных же случаях дыхательная гимнастика Стрельниковой – возможно, и впрямь парадоксальные упражнения, но от этого не малоэффективные. Настоящая находка для тех, кто мечтает быть здоров, не вкладывая средства в медикаменты.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео уроков для начинающих

Михаил Щетинин — ученик Александры Николаевны, он проводит занятия, показывает как правильно выполнять комплекс упражнений. Именно он взял на себя ответственность за то, чтобы продолжить дело своего учителя. Познакомьтесь с самым точным воспроизведением упражнений, и можете самостоятельно выполнять целительную гимнастику. Все снято четко, коротко, с упором на конечный результат. Желаю всем заинтересоваться!