Как быстро заснуть, если не хочешь спать

Чтобы днем чувствовать себя бодрым и жизнерадостным, следует позаботиться о хорошем самочувствии накануне. Как? Обязательно выспаться! Однако не всегда удается быстро попасть в объятия Морфея, и проспать всю ночь. И все бы ничего, если бессонница – гостья редкая, но что делать, если она периодически вмешивается в «личную жизнь»? Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Существуют ли методы наладить сон?

Почему человек не может уснуть ночью, что это значит

Зачем нам нужно спать? Сон обеспечивает не только отдых организма, помимо этой функции он также:

• помогает сохранять и перерабатывать полученную за день информацию;
• способствует восстановлению иммунитета;
• активирует метаболизм;
• создает условия для восстановления нервной системы, вывода из мозга «отработанных» белков, устранения повреждений ДНК.

В норме сон – состояние циклическое, повторяется, в среднем, каждые 24 часа. На продолжительность же влияют многие факторы – и возраст, и пол, и здоровье человека, и образ его жизни, и условия труда, а также внешние условия – уровень освещенности, шума и т.д. Некоторым людям для полного восстановления сил требуется до 12 часов непрерывного отдыха, кому-то достаточно и 3-4 часов. При нарушениях сна продолжительность его может составлять и несколько минут, и даже несколько суток. Если физиологическая структура сна нарушается, возрастает риск появления расстройства сна.

Что следует понимать под «бессонницей»? Это — состояние, связанное с временной недостаточностью либо плохим качеством самого процесса сна. При этом учитывается и периодичность нарушения: однократные случаи ночного бодрствования нельзя назвать бессонницей, так как она – клинический синдром повторяющегося характера.

Почему возникает болезнь? Причин довольно много:

• неблагоприятные для сна условия – шум, жара или холод, дискомфорт;
• стресс;
• заболевания: эндокринные, сердечно-сосудистые, неврологические, инфекционные и прочие;
• сбой биоритмов, например, из-за смены часовых поясов или условий работы в ночную смену;
• прием лекарств, вызывающих нарушения сна.

Что будет, если бессонницу «запустить», не избавляться от нее? Длительное недосыпание запускает в клетках организма окислительный процесс, замедляющий работоспособность, снижающий восприятие, память, мышление. Кроме того, замедляется метаболизм, появляется лишний вес, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий опорно-двигательного аппарата.

Гигиена сна

Это важное условие для лечения от бессонницы. Ее несоблюдение сводит на нет даже медикаментозное вмешательство.

Вот основные пункты:

• спать следует ложиться в одно и то же время ежесуточно;
• помогает засыпание на одном и том же месте;
• следует вести активный образ жизни;
• стараться избегать сиесты – дневного сна;
• исключить в вечернее время переедание, прием алкоголя и препаратов, оказывающих влияние на ЦНС;
• избегать стресса, тревоги;
• важно создать благоприятные условия для сна – удобная кровать, нежаркое, хорошо проветриваемое помещение с хорошей свето- и звукоизоляцией;
• не заниматься перед сном деятельностью, требующей высокого умственного или физического напряжения.

Хроническая бессонница требует лечения. Если же нарушения сна носят непериодический характер, можно попытаться устранить их самостоятельно.

Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать

Чем мы привыкли помогать себе при малейших расстройствах самочувствия? Конечно же, таблетками. Это, конечно, простой подход: выпил пилюлю – и полегчало. Но верный ли?

Препаратов для улучшения сна множество. Сильнодействующие отпускаются только по рецепту врача. Лечение снотворными необходимо лишь при длительном нарушении сна, когда бессонница тревожит эпизодически по несколько ночей подряд. Препараты данной группы при бесконтрольном и длительном применении вызывают зависимость, снижение чувствительности к ним, провоцируют различные расстройства в организме. Но есть и немало средств, свободных в продаже (без рецепта), которые обладают низким влиянием на нервную систему, и их передозировка практически не вредит:

• седативные – снимают эмоциональное и психическое напряжение, улучшают качество сна, не вызывая при этом сонливости: валокордин, корвалол, микстура Бехтерова, пустырник, валериана, Персен и т.д.;
• с мелатонином (гормоном – регулятором циркадного ритма) – Мелаксен, Циркадин, Соннован и т.д.;
• антигистаминные – Донормил, Сонмил и т.д.

Перед использованием даже безрецептурных снотворных важно хорошо изучить инструкцию, рассчитать дозировку, проанализировать возможность индивидуальной непереносимости компонентов. Лучше всего в этом поможет специалист – не нужно стесняться ходить к врачу, если всерьез беспокоит бессонница.

Способы быстро уснуть ночью без снотворного

Чтобы хорошо заснуть ночью – следует хорошенько подготовиться к этому днем!

1. Организм должен хотеть спать. Как этого добиться? Конечно же, утомив его. Физическая активность важна именно днем, не рекомендуется непосредственно перед отходом ко сну заниматься спортом. А вот прогуляться на свежем воздухе – это очень хорошо!
2. Что еще поможет быстрому засыпанию? Конечно же, позитивные мысли. Можно посмотреть перед сном красивый романтический фильм. Или почитать хорошую книгу. Неплохо бы устроить романтический вечер со своей второй половинкой. Главное – чтобы никаких негативных эмоций, а только хорошее настроение!
3. Кстати, вторая половинка тоже может поучаствовать в засыпании. Расслабляющий массаж от любимого человека – хорошая прелюдия сладких сновидений.
4. Отличными помощниками станут травяные чаи – ромашковый, мятный, из душицы, чабреца или пиона. Расслабляющий эффект дает и молоко. Можно просто выпить стаканчик теплого напитка, а лучше «сдобрить» его ложечкой меда и щепоткой мускатного ореха – это только усилит эффект.

А вот принимать на ночь для лучшего засыпания алкоголь не рекомендуется! Вопреки ожидаемому снотворному эффекту со временем, напротив, развивается бессонница. Она сопровождается тревогой, нервозностью в течение дня, а ночью нередко возникают кошмары. Не стоит пить на ночь и кофе, а также крепкий черный чай.

Как быстро заснуть за 1 минуту, если не спится взрослому

Как же быстро попасть в «объятия Морфея»? Для этого важно создать хорошие условия.

1. Теплая ванна или душ. Вода не только избавит от дневной пыли и смоет пот, но и поможет расслабиться – звук падающих струй или тихие всплески дарят умиротворение.
2. Застелите постель свежим бельем. Аромат чистоты и нежность отглаженных простыней навевают сон.
3. Проветривание. Духота в спальне мешает уснуть, рекомендуется проветривать комнату непосредственно перед тем, как улечься в постель.
4. Тишина. Нужно выключить телевизор, компьютер, поставить телефон на беззвучный режим.
5. Ароматерапия. Можно капнуть на постель несколько капель эфирного масла лаванды (мяты, лаванды или жасмина), а можно применять и ароматические свечи, саше. Даже кондиционер для белья, применяемый во время стирки простыней, если он обладает легким ароматом, способен навевать сон.
6. Избавление от сдавливания. Нужно отказаться от белья с резинками – тугих трусиков, пижамных шорт, естественно – от бюстгальтера. Тело ночью должно отдыхать! Если позволяют условия, рекомендуется и вовсе спать нагишом – это не только не помешает кровоснабжению, но и избавит от ощущения жара, натирания, давления от складок одежды и т.п.

Что еще можно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, если не получается

Считать овечек не помогает? Есть немало довольно оригинальных способов отогнать бессонницу.

1. Белый шум. Не всем для засыпания нужна полнейшая тишина. Медитативная техника применения шумовых эффектов позволяет избавиться от навязчивых мыслей и быстро заснуть. Важно: шум должен быть не резким, равномерным. Можно включить запись звуков природы – морского прибоя, водопада, дождя. Некоторым помогает шум вентилятора, шипение радио, и даже сопение (или храп) супруга, лежащего рядом.
2. Визуализация. Воображаемая динамическая картинка напрягает мозг, он «устает» от монотонности, и это помогает заснуть. Что представлять? Например, мячик на водной поверхности, чуть покачивающийся от ветра, или капающую в таз воду: каждая капля вызывает круги на воде, которые медленно расходятся к краям таза, но вновь упавшая капля вызывает новые и т.д.
3. Закатывание глаз. Важно максимально расслабиться, закатить вверх закрытые глаза и лежать так, пока не придет сон. А приходит он, как правило, при таком методе очень скоро.
4. Метод «4-7-8». Нужно лечь удобно, расслабиться. В течение 4 секунд –медленный глубокий вдох через нос. Затем – на 7 секунд задержка дыхания, и медленный выдох через рот в течение 8 секунд. Как это работает? Задержка дыхания замедляет ритм сердца, в крови снижается концентрация адреналина, а сосредоточивание на счете секунд приводит в порядок мысли.
5. Мышечная релаксация. Лежа максимально удобно, нужно расслабить тело, а затем, начиная с шеи попеременно напрягать и расслаблять мышцы – шеи, плеч, рук, живота и т.д., заканчивая пальцами ног. Не помогло? Выполняем упражнения в обратной последовательности – снизу вверх.

Есть немало способов, как быстро заснуть. Если не хочешь спать – не нужно лежа в постели зацикливаться на этом. Перебирать в уме причины бессонницы, анализировать плохие события прошедшего дня, переживать и тревожиться – это точно на пользу не пойдет! Ложиться в кровать нужно спокойно, оставив негатив за дверью спальни, взяв под одеяло только светлые мысли и радостное ожидание грядущего дня, в который вы войдете выспавшимся и отдохнувшим!